06- ALIMENTAÇÃO Saudável e Agradável em Todas as Fases da Vida

Uma alimentação adequada é essencial para Boa Saúde e Bem-estar em qualquer Fase da Vida. No entanto, vivemos numa época em que os hábitos alimentares embora práticos e AGRADÁVEIS, não são NADA SAUDÁVEIS. Isto ocorre devido à propaganda, hábitos sociais e interesses comerciais.

Neste contexto, é importante que pais e familiares, no dia a dia, ajudem com exemplos reais de hábitos que possam influenciar de modo positivo nossas crianças e jovens no Futuro.

Na Infância (a OMS define como o período de 0 a 9 anos) é fundamental para o crescimento e desenvolvimento da criança uma alimentação rica e variada: frutas, vegetais, grãos, proteínas, hidratação e refeições em família é a Receita. A seguir alguns exemplos práticos:

Frutas: maçã, banana, uva, morango, laranja, melancia, manga, kiwi, pera, entre muitas outras. Podem ser oferecidas inteiras, em pedaços, em salada de frutas ou iogurte;

Vegetais: cenoura, pepino, tomate, pimentão, brócolis, couve-flor, ervilha, vagem. Crus, cozidos no vapor, assados ou em sopas e guisados;

Grãos Integrais: pão, quinoa, cereais (aveia), massas e arroz todos integrais. São ricos em fibras e nutrientes essenciais;

Proteínas Magras:  peito de frango grelhado, peixe assado, ovos (cozidos ou mexidos), lentilha, feijão e ervilha. Fornecem elementos necessários para um bom crescimento e desenvolvimento;

Laticínios com Baixo Teor de Gordura e Açúcar: iogurte natural, queijo cottage, queijo ricota, leite semidesnatado. São fontes de cálcio e proteína;

Sementes: amêndoas, castanha de caju, nozes, sementes de girassol e de abóbora. Podem ser oferecidas como lanches ou adicionadas em saladas, iogurtes ou até biscoitos caseiros;

Sucos Naturais e Vitaminas: prepare sucos, vitaminas ou até smoothies com frutas frescas, leite e iogurte natural diluídos em água. Evite adicionar açúcar ou produtos industrializados;

Lanches: palito de cenoura com homus, fatia de maça com manteiga de amendoim, iogurte natural com frutas frescas, queijo cottage com pedaços de frutas, pipoca caseira sem muito sal ou manteiga são bem-vindos aqui;

Lembrar que a apresentação visual pode fazer a diferença e atrair o interesse. Pratos coloridos, cortados em formas variadas podem tornar as refeições mais interessantes e agradáveis.

06- Healthy and Enjoyable Eating in All Stages of Life

Adequate nutrition is essential for good health and well-being at any stage of life. However, we live in a time where dietary habits, although practical and enjoyable, are far from healthy. This is due to advertising, social habits, and commercial interests.

In this context, it is important for parents and family members to provide real examples of habits that can positively influence our children and young people in the future on a day-to-day basis.

During childhood (defined by the WHO as the period from 0 to 9 years old), a rich and varied diet is crucial for a child’s growth and development: fruits, vegetables, grains, proteins, hydration, and family meals are the recipe. Here are some practical examples:

Fruits: apple, banana, grape, strawberry, orange, watermelon, mango, kiwi, pear, among many others. They can be offered whole, in pieces, in fruit salad, or yogurt.

Vegetables: carrot, cucumber, tomato, bell pepper, broccoli, cauliflower, pea, green bean. They can be eaten raw, steamed, roasted, or in soups and stews.

Whole Grains: bread, quinoa, cereals (oats), whole wheat pasta, and rice. They are rich in fiber and essential nutrients.

Lean Proteins: grilled chicken breast, roasted fish, eggs (boiled or scrambled), lentils, beans, and peas. They provide necessary elements for good growth and development.

Low-Fat and Low-Sugar Dairy Products: plain yogurt, cottage cheese, ricotta cheese, semi-skimmed milk. They are sources of calcium and protein.

Seeds: almonds, cashews, walnuts, sunflower seeds, and pumpkin seeds. They can be offered as snacks or added to salads, yogurts, or even homemade cookies.

Natural Juices and Smoothies: prepare juices, smoothies, or even smoothies with fresh fruits, diluted in water, milk, and plain yogurt. Avoid adding sugar or processed products.

Snacks: carrot sticks with hummus, apple slices with peanut butter, plain yogurt with fresh fruits, cottage cheese with pieces of fruit, homemade popcorn with less salt or butter, are welcome here.

Remember that visual presentation can make a difference and attract interest. Colorful dishes, cut into various shapes, can make meals more interesting and enjoyable.

A idade que caracteriza a Juventude pode variar de acordo com diferentes culturas e contextos. A ONU define como a faixa etária entre 15 e 24 anos. Diferentes governos e instituições adotam definições mais amplas. Aqui, para facilitar, vamos considerar dos 9 aos 21 anos.

Uma Alimentação SAUDÁVEL e AGRADÁVEL para os JOVENS é importante para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da Saúde. Além de manter a variedade de alimentos da Infância devemos acrescentar alguns princípios gerais e itens como:

Refeição Balanceada: prato com arroz integral, frango grelhado, legumes cozidos e uma salada fresca, é um bom exemplo;

Frutas e Vegetais: diferentes cores para garantir a ingestão de vitaminas, minerais e fibras;

Proteínas Magras: necessárias para ajudar no crescimento e reparação dos tecidos do corpo.

Consumo moderado ou nulo de salgadinhos, refrigerantes, doces e fast-food (é possível, sim e até pode se tornar um hábito). Faça a opção por lanches saudáveis (nozes, frutas frescas, sementes). Substitua as bebidas açucaradas por chás sem açúcar ou sucos naturais feitos em casa. Procure manter-se sempre hidratado bebendo muita água.

Os pais e familiares devem sempre procurar incentivar os JOVENS a se envolverem na escolha e preparação dos seus próprios alimentos. A ideia é promover a consciência sobre a importância de uma alimentação saudável. Ajudar a fazer compras, preparar refeições simples e até experimentar novas Receitas são algumas das estratégias que podem ser adotadas.

Apresentação atraente, adaptação de Receitas tradicionais, explorar novos sabores e texturas e, sobretudo, moderação podem permitir que os JOVENS desfrutem eventualmente de Alimentos Agradáveis, embora menos Saudáveis,  sem comprometer as escolhas Equilibradas no Dia a Dia.

The age that characterizes youth can vary according to different cultures and contexts. The UN defines it as the age range between 15 and 24 years old. Different governments and institutions adopt broader definitions. Here, for the sake of simplicity, let’s consider it from 9 to 21 years old.

A healthy and enjoyable diet for young people is important for growth, development, and maintaining health. In addition to maintaining the variety of foods from childhood, we should add some general principles and items, such as:

Balanced Meals: a plate with brown rice, grilled chicken, steamed vegetables, and a fresh salad is a good example.

Fruits and Vegetables: different colors to ensure intake of vitamins, minerals, and fiber.

Lean Proteins: necessary to aid in the growth and repair of body tissues.

Moderate or no consumption of snacks, sodas, sweets, and fast food (it is possible, and it can even become a habit). Opt for healthy snacks (nuts, fresh fruits, seeds). Replace sugary drinks with unsweetened teas or homemade natural juices. Stay hydrated by drinking plenty of water.

Parents and family members should always encourage young people to get involved in choosing and preparing their own meals. The idea is to promote awareness of the importance of healthy eating. Helping with shopping, preparing simple meals, and even trying new recipes are some strategies that can be adopted.

Attractive presentation, adaptation of traditional recipes, exploring new flavors and textures, and, above all, moderation can allow young people to occasionally enjoy pleasurable but less healthy foods without compromising balanced choices in their day-to-day lives.

Em muitos paises, a maioridade é o marco que determina o início da Idade ADULTA, em torno de 21 anos (varia de 18 a 21). Essa idade é definida como o ponto em que se adquire direitos legais (votar, assinar contratos, dirigir, entre outros). A definição da Idade ADULTA também está relacionada com o desenvolvimento Físico, Emocional, Cognitivo e Social é a fase considerada capaz de Tomar Decisões.

A Alimentação, na fase ADULTA, começa a refletir os hábitos adquiridos na Infância e Juventude. Mudanças são mais difíceis e a “busca” de praticidade e “comida saborosa”, mesmo que NÃO SAUDÁVEL tende a ser valorizada. Adaptar as opções “mais saudáveis” com suas preferências pessoais e necessidades indicadas por profissionais especialistas (nutricionista) é a RECEITA.

A seguir sete exemplos:

Salada de Quinoa com Legumes: quinoa cozida com pepino, tomate, pimentão, cebola roxa e hortelã picada temperada com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta;

Salmão Grelhado com Vegetais: filé de salmão grelhado com brócolis, abobrinha, cenoura e batata-doce cozidos. Temperado com ervas e especiarias de sua preferência;

Wrap de Frango com Abacate: pedaços de frango grelhado enrolado em abacate em fatias, tomate, alface e cebola. Adicione um molho leve de iogurte temperado ou outro de sua preferência para um toque extra de sabor;

Espaguete de Abobrinha: abobrinha cortadas na forma de espaguete servida com almôndegas e molho de tomate fresco feitos em casa. Finalize com queijo parmesão ralado;

Salada de Grão-de-Bico: misture o grão-de-bico cozido com pepino, tomate, cebola roxa e salsa picada. Tempere com azeita de oliva, suco de limão, cominho em pó, sal e pimenta;

Omelete de Vegetais: prepare o omelete com ovos batidos e adicione espinafre, cogumelos, pimentão e cebola. Pode colocar queijo ralado por cima, se desejar;

Tigela de Poke: monte uma tigela de arroz integral, cubos de atum cozido, abacate, pepino, soja verde (edamame) e cebolinha. Regue com molho de soja.

In many countries, reaching legal adulthood marks the beginning of the ADULT age, usually around 21 years old (varies from 18 to 21). This age is defined as the point at which legal rights are acquired (voting, signing contracts, driving, among others). The definition of adulthood is also related to physical, emotional, cognitive, and social development, and it is considered a phase capable of making decisions.

In the ADULT phase, eating habits start to reflect those acquired during childhood and youth. Changes are more difficult, and the pursuit of convenience and “tasty food,” even if NOT HEALTHY, tends to be valued. Adapting “healthier” options to personal preferences and needs indicated by specialized professionals (nutritionists) is the recipe.

Here are seven examples:

Quinoa Salad with Vegetables: cooked quinoa with cucumber, tomato, bell pepper, red onion, and chopped mint, seasoned with olive oil, lemon juice, salt, and pepper.

Grilled Salmon with Vegetables: grilled salmon fillet with steamed broccoli, zucchini, carrots, and sweet potatoes. Seasoned with herbs and spices of your preference.

Chicken and Avocado Wrap: grilled chicken pieces wrapped in sliced avocado, tomato, lettuce, and onion. Add a light yogurt-based dressing or another dressing of your choice for an extra flavor kick.

Zucchini Spaghetti: zucchini cut into spaghetti-like strands served with homemade meatballs and fresh tomato sauce. Finish with grated Parmesan cheese.

Chickpea Salad: mix cooked chickpeas with cucumber, tomato, red onion, and chopped parsley. Season with olive oil, lemon juice, ground cumin, salt, and pepper.

Vegetable Omelette: prepare an omelette with beaten eggs and add spinach, mushrooms, bell pepper, and onion. You can sprinkle grated cheese on top if desired.

Poke Bowl: assemble a bowl with brown rice, cubes of cooked tuna, avocado, cucumber, green soybeans (edamame), and scallions. Drizzle with soy sauce.

A fase do idoso está associada à etapa da vida em que a pessoa atinge um estágio avançado de envelhecimento. A idade de 60 anos é aceita como a entrada para esta fase. Em muitos países é a fase que os indivíduos têm acesso a benefícios e direitos específicos (aposentadoria, assistência médica, programas sociais, gratuidades, etc.).

A Alimentação nesta etapa deve levar em consideração as mudanças fisiológicas e as necessidades nutricionais individuais e isto pode variar bastante. Além da continuidade dos “bons hábitos” cultivados ao “longo da vida” outros devem ser valorizados. Manter a hidratação adequada, bebendo líquidos regularmente, ao longo do dia, mesmo que não tenha sede é primordial. Priorizar alimentos ricos em cálcio e vitamina D é importante. Controlar os níveis de Colesterol e Glicose com uma alimentação adequada é vital. Alimentos antioxidantes ajudam a combater os radicais livres. Suplementação de vitaminas como B12, D e ômega, não raro, é uma necessidade.

A seguir sete bons exemplos:

Sopa de Legumes: cenoura, abóbora, batata, brócolis e couve. Tempere com ervas e especiarias de sua preferência para obter um sabor extra que lhe seja AGRADÁVEL;

Peixe Assado com Vegetais: assar um filé de peixe (salmão, linguado ou tilapia) com batata-doce, abobrinha, cenoura e cebola. Tempere com ervas e especiarias de sua preferência para obter um sabor extra que lhe seja AGRADÁVEL, limão e um pouco de azeite;

Purê de Batata-doce: cozinhe e amasse a batata de forma a obter um purê macio e saboroso. Adicione canela ou noz-moscada a vontade para realçar o sabor;

Omelete de Clara de Ovo: prepare usando somente clara de ovo e adicione espinafre, tomate e cogumelos. No final coloque queijo ralado com baixo teor de gordura para dar o “seu toque” no sabor;

Salada de Frutas: faça uma salada “bem colorida” de frutas frescas como melancia, uva, maçã, manga, banana e laranja. Coloque iogurte natural e um pouco de mel para “ajustar” ao seu “paladar”;

Mingau de Aveia: aveia em flocos com leite quente. Acrescente frutas frescas (banana, morango, caqui, melão, goiaba). Coloque canela em pó para dar o “seu” sabor adicional;

Feijão Cozido com Arroz Integral: cozinhe o feijão (carioca, preto ou branco) e sirva com arroz integral. Essa combinação é importante fonte de proteína vegetal e fibras.

É IMPORTANTE fator de SUCESSO, sempre procurar adaptar os alimentos às suas Preferencias pessoais, Restrições alimentares e Necessidades.

Para finalizar cabe destacar:

Em geral, não há uma diferença significativa na Alimentação Saudável e Agradável entre Mulheres e Homens. Os princípios básicos são os mesmos para ambos os sexos. As diferenças pontuais estão relacionadas a fatores  como composição corporal, metabolismo, necessidades de vitaminas e minerais, e mudanças hormonais em diferentes estágios da vida, como gravidez e menopausa. Por exemplo, as Mulheres têm necessidades aumentadas de ferro durante a menstruação (devido a perda de sangue), e não raro, a ingestão adequada desse mineral para prevenir a anemia. Já mulheres grávidas necessitam de nutrição específica para suportar o crescimento e desenvolvimento fetal. Por outro lado, alguns estudos sugerem que os Homens podem ter necessidade ligeiramente maior de proteínas e calorias, devido à sua maior massa muscular e metabolismo basal.

Uma Dieta Individual é um Plano Alimentar Personalizado para atender às necessidades específicas de uma pessoa com base em suas características individuais, objetivos de saúde, condições médicas, preferências alimentares e estilo de Vida. Um exemplo de Dieta Individualizada pode ser um Plano Alimentar para uma pessoa com Diabetes Tipo 2, que visa controlar os níveis de Glicose no sangue. Essa dieta pode incluir a distribuição adequada de carboidratos, monitoramento e controle da ingestão de açucares, inclusão de fontes adicionais de fibras e gorduras saudáveis, e controle de porções consumidas.

Uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL e AGRADÁVEL desempenha uma papel fundamental em nossa QUALIDADE DE VIDA. Ao fornecer os nutrientes necessários, ela fortalece nosso Sistema Imunológico, aumenta nossa Energia e nos ajuda a enfrentar os Desafios Diários.

The elderly phase is associated with the stage of life when a person reaches an advanced aging stage. The age of 60 is accepted as the entry point for this phase. In many countries, this is the phase when individuals have access to specific benefits and rights (retirement, healthcare, social programs, discounts, etc.).

Nutrition in this stage should take into consideration the physiological changes and individual nutritional needs, which can vary greatly. In addition to maintaining “good habits” cultivated throughout life, other habits should be valued. Maintaining adequate hydration by drinking liquids regularly throughout the day, even when not thirsty, is essential. Prioritizing foods rich in calcium and vitamin D is important. Controlling cholesterol and glucose levels through proper nutrition is vital. Antioxidant-rich foods help fight free radicals. Vitamin supplementation such as B12, D, and omega-3 is often necessary.

Here are seven good examples:

Vegetable Soup: carrots, pumpkin, potato, broccoli, and kale. Season with herbs and spices of your preference to add extra flavor that you enjoy.

Baked Fish with Vegetables: bake a fish fillet (salmon, sole, or tilapia) with sweet potatoes, zucchini, carrots, and onions. Season with herbs and spices of your preference, lemon, and a little olive oil for added flavor.

Mashed Sweet Potatoes: cook and mash the sweet potatoes to obtain a soft and tasty mash. Add cinnamon or nutmeg to taste for enhanced flavor.

Egg White Omelette: prepare using only egg whites and add spinach, tomato, and mushrooms. Top with low-fat grated cheese to add your own touch of flavor.

Fruit Salad: make a “colorful” salad with fresh fruits such as watermelon, grapes, apple, mango, banana, and orange. Add natural yogurt and a little honey to adjust to your taste.

Oatmeal Porridge: oat flakes with hot milk. Add fresh fruits (banana, strawberry, persimmon, cantaloupe, guava). Sprinkle with cinnamon powder for your additional flavor.

Cooked Beans with Brown Rice: cook beans (black, pinto, or white) and serve with brown rice. This combination is an important source of plant protein and fiber.

It is IMPORTANT for SUCCESS to always adapt the food to your personal preferences, dietary restrictions, and needs.

In conclusion, it is worth highlighting:

In general, there is not a significant difference in a Healthy and Enjoyable Diet between women and men. The basic principles are the same for both sexes. Specific differences are related to factors such as body composition, metabolism, vitamin and mineral needs, and hormonal changes at different stages of life, such as menstruation and menopause. For example, women have increased iron needs during menstruation (due to blood loss), and adequate intake of this mineral is often necessary to prevent anemia. Pregnant women, on the other hand, require specific nutrition to support fetal growth and development. Some studies suggest that men may have a slightly higher need for protein and calories due to their greater muscle mass and basal metabolism.

An Individualized Diet is a personalized meal plan tailored to meet the specific needs of an individual based on their individual characteristics, health goals, medical conditions, dietary preferences, and lifestyle. An example of an Individualized Diet may be a meal plan for a person with Type 2 Diabetes, aiming to control blood glucose levels. This diet may include proper distribution of carbohydrates, monitoring and control of sugar intake, inclusion of additional sources of fiber and healthy fats, and portion control.

A Healthy and Enjoyable diet plays a fundamental role in our QUALITY OF LIFE. By providing the necessary nutrients, it strengthens our immune system, increases our energy, and helps us face daily challenges.